s gibt eine Vielzahl von Übungen, wobei eigentlich nur 3 davon entscheidend für massives Muskelwachstum sind.
Ich rede hier von Grundübungen die unseren Körper stark fordern werden. Ganz einfach, Übungen in denen wir das meiste Gewicht bewegen können sind am effektivsten. 

Kniebeugen
Sie werden als Mutter aller Übungen benannt.
Und tatsächlich fordern Sie dem Körper schon alles ab wenn intensiv genug trainiert wird. Nicht umsonst haben die meisten von uns keinen Bock auf Kiebeugen weil sie scheiss anstrengend sind.
Die Ausführung

• Der Fussstand sollte etwas mehr als schulterbreit sein nur so ruht der Körperschwerpunkt auf der ganzen Fußsohle (nie auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse),
• Die Fussspitzen zeigen in Richtung der Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet
• Der Kapuzenmuskel trägt die Hantel und nicht der Halswirbel
• Das Gesäß leitet die Abwärtsbewegung ein und wird bewusst nach hinten gestreckt. Die Bewegung gleicht dem hinsetzen auf einen Stuhl.
• Beim beugen ragen die Knie nicht über die Fussspitzen hinaus
• die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein)
• die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet

Eine sehr ausführliche Seminararbeit: Die Kniebeuge SS08 von Daniel Wastl als pdf-File zum Download

Bankdrücken
ob schräg oder auf der Flachbank wäre die nächste aufbauende Übung für höchste Intensität.
Es gibt viele verschiedene Versionen vom Bankdrücken, Ein Powerlifter hat eine ganz andere Technik als ein Bodybuilder der mehr auf Muskelmasse trainiert.
Die Ausführung

• Füsse im rechten Winkel auf dem Boden, nur so können wir eine maximale Körperspannung und damit Maximalgewichte drücken. Ich selber trainiere gerne mit angezogenen Beinen auf der Bank. So vermeide ich das ich ins Hohlkreuz falle.
• Unsere Anfangsposition unter der Langhantel in Augenhöhe
• Arme im rechten Winkel, hier gilt je breiter wir fassen um so mehr wird der Brustmuskel belastet, je geringer der Abstand um so mehr wird der Trizeps belastet.
• Absenken der Langhantel bis zur Brustwarze, halten und dann explosive nach oben drücken. So fordern wir extrem die weissen Muskelfasern die das meiste Wachstumspotenzial haben
•  Wiederholungszahl 6-8, wobei ich immer mit 6 Wiederholungen beginne, dann wird pro Trainingseinheit die Wiederholungszahl gesteigert bis ich auf 10 WH komme. Dann wird das Gewicht gesteigert und 6 WH
• Bankdrücken 2x die Woche, zb. Montag Flachbank und Freitag Schrägbank

Ein ausführliches Seminar von Steve Strauch, Holger Kutroff, Bankdrückenseminar als pdf-File

Kreuzheben
welches uns alles abverlangt. richtig ausgeführt sind sie sicher, Es sei denn Du trainierst wie ein Powerlifter.
Die Ausführung

• Du stehst Schulterbreit, Fussspitzen leicht nach aussen, mit Knien in einer Linie. 
• Ich fasse die Hantelstange über Schulterbreite immer von oben mit Griffschlaufen zur Sicherheit
• Langhantel liegt am Schienbein an und wird in gerader Linie nach oben gezogen, Rücken ist angespannt(leichtes Hohlkreuz) Blick nach vorne gerichtet
• Wir ziehen die Langhantel am Schienbein entlang nach oben. Die Anfangsbewegung kommt aus dem Bein, dann Hüfte und Rücken(Rückenstrecker)
• Abwärts genau andersherum.
• Wenn das Gewicht unten abgelegt wird ist die Übung extrem ansrengend weil die Körperspannung jedes mal neu aufgebaut werden muss. Das sollte man aber nicht jedesmal tun.
• oben werden die Schultern zurückgezogen und der Kopf in den Nacken gelegt um die Rückenspannung zu maximieren

Eine komplette Technikbeschreibung von der Kraftsport-Agentur im Rhein-Neckar-Delta als PDF-File habe ich hier gefunden, Technikbeschreibung

Bankdrücken  Kniebeugen  Kreuzheben  Masseaufbau