Eigentlich macht es überhaupt keinen Sinn Trainingspläne von anderen zu übernehmen. Da jeder anders reagiert, ein anderes Verhältniss von schnellen zu langsamen Muskelfasern hat muss auch das Training für jeden einzeln abgestimmt sein.
Als Beispiel soll hier mal ein typischer Trainingsplan von mir dienen.
Trainiert wird nur 2x in der Woche aber dafür hochintensiv meistens im Powerrack. Da ich schon über 40 bin benötige ich eine längere Regeneration. 

Montag	WH	Satz	Freitag	WH	Satz
Bankdrücken flach	6-8	2	Kniebeugen tief	4-6	2
Stirndrücken	8	3	Kreuzheben	4-6	2
Rudern vorgebeugt	4-6	2	Klimmzug mit Parallelgriff	10	1
Rudern aufrecht	8	2	Kurzhantelcurl	10	2
Langhantelcurl	6-8	2	Bankdrücken schräg	6-8	2
Bauchpressen	max	1	Beinheben	max	1

Zum Online Personal Coaching