Wenn wir unsere fettfreie Masse erhöhen wollen, sprich unseren Fettanteil verringern wollen so müssen wir in jedem Fall die Gesamtkalorienzahl pro. Tag ca. 500kcal unter unserem Kalorienbedarf halten. Der Proteinanteil liegt bei ca. 30-60%. Kohlenhydrate sind in erster Linie nur noch in Form von langkettigen Kohlenhydraten mit niedrigem glykemischen Index zuzuführen. Schnelle Kohlenhydrate, in erster Linie die Einfachzucker sind zu meiden, ausser vor und nach dem Training. Der Fokus liegt auf dem hochintensiven Training um Muskelmasse aufzubauen und dadurch einen höheren Grundumsatz zu erzielen. Ausdauertraining in jeglicher Form verringert den Körperfettanteil sollte aber als Bodybuilder in Maßen durchgeführt werden um das verbrennen von Muskelmasse zu vermeiden bzw. so gering wie möglich zu halten. Für einen erfolgreichen Fettabbau müssen wir unseren Stoffwechsel anregen um mehr Kalorien zu verbrennen. Leider ist das nicht so einfach wenn wir uns so im Studio umsehen. Es gibt sehr viele verschiedene Körpertypen die alle unterschiedlich mit zugeführten Nährstoffen umgehen. Die Genetik spielt natürlich auch eine Rolle denn die Anzahl der Fettzellen ist genetisch festgelegt und bleibt gleich. Deswegen können gewichtigere Typen trotzdem abnehmen wenn Sie es schaffen ihren Stoffwechsel dauerhaft zu erhöhen.

1. kleine Mahlzeiten, dafür aber mind. 5 an der Zahl
2. Aufbau von Muskelmasse um den Grundumsatz zu erhöhen, Der Körper muss durch die grössere Oberfläche mehr Energie aufwenden um sie zu versorgen.
3. Kohlenhydrate nur noch in langkettiger Form wie zb. in Haferflocken, Einfachzucker sind zu vermeiden.
4. Proteine machen lange satt und sollten zb. als lagsame Proteine wie zb. Kasein(Quark) aufgenommen werden.
5. Fette sind wichtig und in Form von ungesättigten Fettsäuren unbedenklich und für den Muskelaufbau sogar wichtig.

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Wichtig für alle Berechnungen zur tägl. Kalorienmenge ist unser Grundumsatz.
Er wird mit der Harris-Benedict-Formel berechnet. Grundumsatz = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)
Nehmen wir den Grundumsatz *1,4 so haben wir unseren Gesamtenergieumsatz.