ie Kniebeuge, Mutter aller Masseaufbauübungen, von Bodybuildern geliebt und gehasst zugleich. Bei der richtigen tiefen Kniebeuge bauen wir fast alle Muskelgruppen auf. 70% aller Muskelgruppen sind an der Bewegung beteiligt. Der Trainingseffekt wird um so besser aber auch härter je mehr Gewicht wir verwenden. Wir haben gelernt das Intensität durch nichts zu ersetzen ist. Wenn unser Körpergewicht zb. 90kg beträgt und wir mit 100kg trainieren müssen unsere armen Beine immerhin mal locker 190kg tragen, was Sie auch tun. Die tiefe Kniebeuge geht über die 90° hinaus. Oftmals wird behauptet das die Belastung fürs Kniegelenk so erhöht wird. Betrachten wir aber die Scherkräfte genauer sind Sie im 90° Winkel am höchsten.

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Ausführung
Geheimnis 1: Breiter Stand!

Wenn du bis jetzt mit einem engen Stand gebeugt hast, dann stell um auf einen breiten Stand. Wenn du glaubst du beugst schon mit einem weiten Stand, dann bewege deine Füße noch ein Stückchen weiter nach außen. Wenn du mit einem breiteren Stand beugst hast du bessere Hebel für die Beuge. Die Distanz wischen den Knien und den Hüften ist einfach größer bei engem Stand, außerdem länger – das resultiert in einer schwierigeren Beuge.

Benutzt du einen breiten Stand verkürzt du den Weg und außerdem verstärkst du die Belastung auf die Gluteus, Beinbizepse und den unteren Rücken. Das sind die Muskeln die große Gewichte bewegen! Während der Beuge sollten die Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen geneigt sein. Das erzeugt eine wahnsinnige Muskelspannung in den Hüften und den Gluteus – du wirst Schwierigkeiten haben mit der Abwärtsbewegung. Aber genau diese Spannung erzeugt eine wahnsinnige Gegenkraft mit der du dann aus der untersten Position heraus explodieren kannst. Das ist die Grundlage um der Hantel Schnelligkeit zu verleihen.

Geheimnis 2: Spannung im Rücken!

Du musst die nötige Kraft entwickeln um deinen unteren Rücken gerade halten zu können. Der Rücken muss die ganze Bewegung gerade bleiben (im Artikel wird sogar von einer „arch“ = Brücke gesprochen). In dem Moment in dem du „weich im Rücken“ wirst, wird die Hantel beginnen nach vorne zu driften und somit heraus aus dem natürlichen Bewegungsablauf. Wenn die Hantel einmal über die Zehen wandert wirst du den Stand verlieren und dich am Ende am Boden wieder finden. Die Hantel muss immer nahe den Hüften bleiben und immer weg von den Zehen!

Außerdem musst du immer deine Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Das ist nötig um die nötige Spannung im oberen Rücken zu halten – damit sie in der richtigen Position bleibt. Erinnere dich: die kürzeste Distanz zwischen zwei Punkten ist eine Gerade, deshalb muss die Hantel immer in der richtigen Position sein – die ganze Bewegung durch!

Wenn du die Ellbogen nach hinten (Richtung Rücken) drückst, wird sich die Hantel wieder nach vorne bewegen und wieder wirst du dich am Boden finden – diesmal mit aufgeschürften Hinterkopf.

Geheimnis 3: Knie nach außen drücken!

Erinnerst du dich an den breiten Stand? Du musst darauf achten, dass du die Knie die ganze Bewegung durch nach außen drückst – außerdem solltest du das Gewicht leicht auf den Außenfuß verlagern. Das erhält die Spannung in den Hüften.

Geheimnis 4: Drück deinen Kopf gegen die Hantel!

Das heißt nicht, dass du nach oben schauen musst. Du solltest gerade nach vorne sehen und deinen Kopf in deinen Trapezius drücken. Dein Körper folgt immer deinem Kopf – deshalb solltest du darauf achten, dass sich der Kopf nach hinten (!) in die Hantel bewegt. Übrigens: auch bei einem „Steher“ sollte die erste Reaktion folgende sein: Kopf nach hinten in die Hantel drücken!

Geheimnis 5: Die Hüften bewegen sich vor den Knien! (in der Abwärtsbewegung)

Wenn sich die Knie als erstes bewegen, dann ist der Bewegungsablauf eine ganz gerader nach unten. Wie vorher besprochen, muss die Spannung in den Gluteus, den Hüften und den Beinbizepsen liegen. Diese Muskeln bewegen große Gewichte – nicht die Quadrizepse!

Denk darüber nach: Warum kann ein Athlet der leicht 200 kg olympisch beugt nicht auch 330 kg beugen? Ein Powerlifter, der leicht 330 beugt kann auch leicht 200 kg olympisch beugen. Das ist deswegen, weil ein olympischer Athlet nicht den Rücken, nicht die Gluteus oder die nötigen Beinbizepse hat um 330 kg kontrollieren zu können. Auf deutsch: Quadrizepse sind nicht so wichtig für schweres Beugen!

Geheimnis 6: Box-Beugen!

Es gibt viele Vorteile der Box-Beuge. Erstens: du kannst dich noch extremer zurücksetzen als du es ohne sie könntest. Das beansprucht die hintere Beinmuskulatur noch extremer. Zweitens: Du weißt immer wie tief du runter gehst. Empfohlen wird als Standard eine Box zu wählen, die ca. 3 cm unter parallel hoch ist. Drittens: Box-Beugen bricht die Unterteilung in exzentrische und konzentrische Bewegung – das ist die beste Methode um Speed und Explosivität aufzubauen. Viertens: die Box ist ideal um die richtige Technik zu erlernen. Man sollte auf ihr lernen sich richtig nach „hinten“, „in die Beuge“ zu setzen.

Geheimnis 7: Lerne deinen Bauch zu nutzen!

Du musst lernen richtig Luft in deinen Bauch zu saugen. Atme soviel wie möglich ein in deinen Bauch dann spann deine Bauchmuskeln an und drücke sie nach außen (gegen den Gürtel). Wenn sich deine Schulterblätter beim Einatmen bewegen drückst du die Luft nicht in den Bauch, sondern in die Brust – achte darauf!

Diese Technik verleiht dir mehr Spannung im mittleren Bereich – außerdem vergrößert sich der Brustkorb und du hast eine breitere Basis. Je dicker der Bauch, desto mehr beugen die meisten Athleten.

Geheimis 8: Speed-Training!

Je schneller du bist, desto schneller überbrückst du auch deinen toten Punkt! Darum dreht sich der ganze Speed-Tag. Beugen wird trainiert mit Box-Squats. Vorgeschlagen wird ein 4-wöchiger Circle, wie folgt. Jede Wiederholung muss konzentriert ausgeführt werden – startest du aus der unteren Position denke dir einfach: “Boom!” und explodiere nach oben raus!

Woche 1: 10 Sätze mit 2 Whs und 65% des Maximalgewichts
Woche2: 10 Sätze mit 2 Whs und 70% des Maximalgewichts
Woche 3: 10 Sätze mit 2 Whs und 73% des Maximalgewichts
Woche 4: 10 Sätze mit 2 Whs und 75% des Maximalgewichts

Mach zwischen den Sätzen nur 45 – 60 Sekunden Pause und konzentriere dich extrem auf jede Wh. Du solltest wie gesagt wirklich versuchen nach oben heraus zu explodieren…

Geheimnis 9: Trainier das Chaos!

Gemeint ist hier die richtigen Muskeln zu trainieren, die bei einem worst-case-Versuch noch die Beuge retten können. So ist das Schlimmste was passieren kann nach vorne zu fallen. Hier werden vor allem good mornings als Übung genannt, die genau die Muskeln trainieren, die das Vorfallen verhindern können – denn das ist genau der Bewegungsablauf bei good mornings… Außer der Kraft trainiert diese Übung außerdem die Automatisierung um bei der Beuge wieder in die richtige Position zu kommen.

Geheimnis 10: Entwickle deine gluteus und deine Beinbizepse!

Wie schon mehrmals beschrieben sind nicht die Quadrizepse der wichtige Faktor beim Beugen mit breiten Stand. Man muss einen starken Hintern und Beinbizepse haben. Übungen dafür sind glute ham raises, band leg curls, hyper-extensions, pull-throughts und schnelle, partielle deadlifts. Diese Muskelgruppen sollten laut WSB mind. 2 pro Woche schwer trainiert werden (manche dort trainieren sie sogar 6x). Alles individuell – fest steht: ohne starken Hintern und Beinbizeps keine schwere Beuge.

Langhantel wird unter die Halswirbel platziert, Gewicht ausheben ein Schritt zurücktreten und los gehts.
Die Abwärtsbewegung wird vom Gesäß eingeleitet, Beine ca. Schulterbreit auseinander. Knie bilden eine Linie mit den Zehen der Füsse.
Ein Brett oder eine Hantelscheibe sollte man sich nicht unter die Färse legen. Besser ist seine Wadenmuskulatur solange zu dehnen bis man es schafft.
Gebeugt wird über die 90° Ebene hinaus. Unten erfolgt die Umkehrung aber mit dem kopf eingeleitet. Wichtig wäre noch das die Knie nicht über die Fussspitzen in der untersten Stellung hinausragen. Die gesamte Bewegung ist im Prinzip gleich die beim hinsetzen auf einen Stuhl.

Video zur Durchführung

Ausführung an der Kniebeugenmaschine. Die sichere Variante um mehr Gewicht draufzupacken.


Das System der 20er Kniebeugen
Von den Kraftsportveteranen mal abgesehen, haben die meisten Athleten wahrscheinlich von der wirksamsten Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft noch nichts gehört, egal wie viel Eisen sie bereits in chromblitzenden, supermodernen Fitness-Studios gestemmt haben. Daher ist es für die profitorientierten Geschäftsleute im Fitness-Bereich auch so einfach, Privattrainerstunden, Designersweatshirts, immer neue Sportausstattungen, ausgefallene Trainingspläne, Mega-Sporternährungsmittel und Studios mit Markennamen auf den Markt zu bringen. Sie wollen Ihnen viel mehr verkaufen, als Sie eigentlich brauchen.

Bevor Sie das nächste Mal Ihre "Reeboks" schnüren, denken Sie einmal darüber nach, dass man auch auf "altmodische" Weise massig und stark werden kann. Vor einem halben Jahrhundert, konnten die Pioniere des Gewichtstrainings - aus heutiger Sicht - nur über eine dürftige Geräteausstattung verfügen und kannten darüber hinaus weder Ernährungszusätze noch Dopingmittel, die den Erfolg ungezählter Bodybuilding- und Gewichtheberchampions unserer Zeit begründet haben.

Doch auf der Basis einfachster Mittel haben diese Männer ein Trainingsprogramm entwickelt, das selbst auf den zierlichsten Körper unglaubliche Muskelmasse zu packen vermag. Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu. Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, sich solche Resultate vorzustellen, schauen Sie sich beim Metzger einmal 20 Pfund mageres Rindfleisch an, und malen Sie sich aus, wie diese Masse an Ihrem Körper, verteilt auf Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine, aussehen würde. Ein solcher Trainingserfolg kann Ihr ganzes Leben verändern und einen Spindeldürren Schwächling in einen gestandenen Mann verwandeln, der nicht länger vor dem Gedanken zittern muss, am Strand Sand ins Gesicht gekickt zu bekommen.

Das Trainingssystem, das diese Resultate hervorbringt, ist einfach gestrickt, aber nicht leicht durchzuführen. Seine Anwendung baut harte Muskelmasse auf, steigert die Kraft enorm und hat anhaltende Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Den einzigen Nachteil, den Sie dabei in Kauf nehmen müssen, ist der, aus Ihrer Kleidung herauszuwachsen. Der Kern dieses historischen Programms besteht aus einem Satz Kniebeugen - mit 20 Wiederholungen. Kein Witz: Wirklich nur ein Satz. Zusätzliche Übungen sind eigentlich nicht erforderlich, höchstens zwei oder drei Sätze von einigen anderen Grundübungen.

Die Gefahr dabei ist allein, zu viele zusätzliche Übungen zu machen. Mit einem Satz Kniebeugen sowie einigen Sätzen Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern als Basisprogramm ist dieses System wohl kaum zu vergleichen mit den mehrstündigen Trainingseinheiten, die bei heutigen Bodybuilding- und Gewichtheberstars üblich sind, geschweige denn mit den Trainingsprogrammen, die in den Hochglanzmagazinen der Kraftsportszene präsentiert werden. Um es aber deutlich zu sagen: Dieser eine Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ist nicht das, was Sie vielleicht von Ihrem bisherigen Training gewohnt sind. Was immer unser Konzept an Komplexität oder Umfang vermissen lassen mag, es wird durch ein Höchstmass an Intensität mehr als wettgemacht.

Neben den Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, sollten Sie eine Menge Vollwertkost verzehren, mindesten 2 Liter Milch am Tag trinken und sich zwischen der erforderlichen zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche viel Ruhe gönnen. Das ist alles: Ein Satz von 20 Kniebeugen, ein paar Grundübungen, viel gutes Essen, Milch und Erholung. Aber diese Kniebeugen! Die Ausführung der 20er Kniebeugen ist an sich ebenso simpel wie das gesamte Programm: Erstens: Beladen Sie die Hantelstange mit dem Gewicht, das Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Dann machen Sie einfach 20 Wiederholungen - Kein Scherz! Zweitens: Bei jeder Trainingseinheit steigern Sie das Gewicht um wenigstens 5 Pfund.

Diese beiden Besonderheiten trennen aber die Männer von den Schwächlingen. Gleichzeitig bringen sie echte Ergebnisse, da hier den beiden Hauptprinzipien des Krafttrainings Rechnung getragen wird: Überlastung und progressiver Widerstand. Das Überlastungsprinzip besagt schlicht und einfach, dass Muskelumfang und Kraft nur dann fortlaufend gesteigert werden können, wenn das Gewicht beim Training ebenfalls kontinuierlich erhöht wird. All die bekannten Klischees wie z.B. "No Pain, no Gain" bringen im Grunde dieses Überlastungsprinzip zum Ausdruck.

Das Prinzip des progressiven Widerstandes finden wir schon bei Milon von Kroton, der im antiken Griechenland jeden Tag ein Kalb über eine bestimmte Wegstrecke trug. Das Kalb wuchs mit der Zeit und ebenso wuchs auch Milon. Durch die ständig wachsende Anstrengung wurde er zunehmend größer und stärker. Bei jeder Trainingseinheit fünf oder zehn Pfund mehr zu nehmen, ist im Grunde das gleiche, wie über einen längeren Zeitraum ein heranwachsendes Kalb zu tragen; die meisten Leute, besonders die Stadtbewohner, arbeiten aber wohl lieber mit der Hantel.

Zurück zu den Kniebeugen.
Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!).

Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern.
Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus.

Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallel zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen.

Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben.
Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger.
Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewusstsein erbebt auf psychedelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung.

Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst. Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig.

Bei der 16. Wiederholung schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu zittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jetzt total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand.

Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr Wille noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken!

Wenn Sie die 20. Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt.

Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer.

Sie haben es vollbracht.

Ruhen Sie sich nun gut aus, trinken Sie Ihre Milch und wiederholen Sie dieses Training in zwei oder drei Tagen. Dann geht die ganze Prozedur wieder von vorne los, diesmal mit 5 Pfund mehr Gewicht.

(Mentale) Schwächlinge haben in diesem Trainingsprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem gewachsen sind, sei eines versichert: Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, Sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben.

Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigt kettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstange stets aufs Neue zu beweisen, dass man das schwache Fleisch besiegen kann.

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