ehnen ist wichtig um die Muskulatur geschmeidig zu halten. Aber gedehnt werden sollte auf keinen fall vor dem Training um die Vorspannung im Muskel und den Sehnen so hoch wie möglich zu halten. Deshalb gilt immer, Dehnen ja aber nach dem Training.
Gedehnt werden sollte gleichmässig haltend und ohne nachzudrücken.
Dehnübungen nach dem Training beugen Sehnen und Muskelverkürzungen vor und sollten Bestandteil eines guten Workouts sein.

Die Übungen

Dehnung der Brustmuskulatur

Übungs Beschreibung: Den Ellenbogen und den Unterarm an eine Wand oder senkrechte Stange legen.
Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen. Die Dehnung wird im Brustbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Deltamuskel (M. deltoideus).

Dehnung der Nackenmuskulatur

Übungs Beschreibung: Im Stand Kopf bzw. Ohr seitlich in Richtung Schulter ziehen. Die entgegengesetzte Schulter zieht nach unten in Richtung Boden. Die Dehnung ist im seitlichen Nackenbereich spürbar.

Beanspruchte Muskulatur: Kapuzenmuskel, absteigender Anteil (M. trapezius).

Dehung der unteren Rückenstrecker

Übungs Beschreibung: Rücken ganz rund machen und in Richtung Decke ziehen. Den Po dabei nicht auf die Fersen auflegen. Die Dehnung ist im Rückenbereich spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamter Rückenstrecker, besonders unterer Anteil (M. erector spinae).

Dehnung des Hüftbeugers

Übungs Beschreibung: Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung ist im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas), vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)


 
 

Dehnung der Wadenmuskulatur

Übungs Beschreibung: Das vordere Bein beugen, das hintere Bein gestreckt lassen, die Fersen bleiben dabei beide auf dem Boden. Die Dehnung ist im Wadenbereich des hinteren Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), Schollenmuskel (M. soleus).

 

 


 

 

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Übungs Beschreibung:
In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Die Fußspitze dabei in Richtung Schienbein ziehen. Das andere Bein liegt lang gestreckt auf dem Boden. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelrückseite des in die Luft gestreckten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskulatur (M. glutaeus maximus), Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius).


Dehnung der Oberschenkelinnenseite

Übungs Beschreibung: Im Stand das Körpergewicht auf eine Beinseite verlagern, Beine sind weit gegrätscht. Das Standbein dabei gebeugt halten, das andere Bein ist lang gestreckt und der Fuß bleibt auf dem Boden aufgestellt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelinnenseite des lang gestreckten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: Schenkelanzieher (Adduktoren - M. adductor brevis, M. adductor longus, M. adductor magnus)

 

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Übungs Beschreibung: Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.
Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris)

 




 

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