rofessional Intensity Training Techniques von Karsten Pfützenreuter dem bekannten Wettkampfathleten, professionell Trainer, Betreuer zahlreicher Wettkampfathleten und Buchauthor.
PITT-Force® - „Professional Intensity Training Techniques” ist ein revolutionäres Trainingssystem welches auf den praktiken von HIT und Volumentraining beruht. Grundgendanke hierbei ist nur mit dem nötigsten, nicht maximal möglichen Aufwand Muskelwachstum zu erzeugen.
Ein wesentliches Grundelement beim PITT-Force® - „Professional Intensity Training Techniques” sind die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. (ca 2-max 20Sek)
Verwendet wird meist ein Gewicht mit dem man 8-10 WH beim herkömlichen Training schafft. Das Resultat ist eine erhöhte Kontraktions und Spannungsdauer im trainierten Muskel. Bei dem traditionellen HIT Training setzt meist Muskelerschöpfung vor Reizsetzung ein, weil der Muskel übersäuert und die Laktate nicht mehr abtransportiert werden können. Der Muskel behindert sich faktisch selber in seiner Funktion. PITT-Force® - „Professional Intensity Training Techniques” setzt da an.

Das Eisen lügt niemals und Erfolg ist dem gewiss, der niemals aufgibt.

Was ist PITT-Force?

Der folgende Text soll das PITT-Force Trainingssystem kurz erläutern. Dabei geht es hauptsächlich um die praktische Umsetzung!

Das PITT-Force Trainingssystem ist ein von Karsten Pfützenreuter aus verschiedenen anderen Trainingsansätzen weiterentwickeltes und recht erfolgreich verbreitetes Trainingssystem, welches (fast) ausschließlich auf Einzelwiederholungen beruht und das Ziel der maximalen Hypertrophie verfolgt.

Dabei sollen sämtliche Wiederholungen des Satzes einzeln und mit kurzen lohnenden Pausen ausgeführt werden. Grundgedanke ist, soviel „schwere“ aber korrekt ausgeführte Wiederholungen wie möglich auszuführen. Karsten Pfützenreuter beschreibt in seinen Texten zu PITT-Force, damit etwas Unmögliches möglich machen zu wollen bzw. diesem Zustand möglichst nahe zu kommen, nämlich etwas möglichst schweres möglichst oft zu heben um möglichst hohe Spannungszustände auf die Muskulatur einwirken zu lassen, was letztlich der entscheidende Reiz für Muskelhypertrophie darstellen soll.


Warum nun dafür aber Einzelwiederholungen verwenden?
Durch die Einzelwiederholungen soll verhindert werden, dass der Muskel im Satz „erstickt“. Durch harte Kontraktionen schnürt sich die Muskulatur sozusagen von der Außenwelt ab. Es kommt zu einer behinderten Blutflussrate und zu einer übermäßigen Übersäuerung des Muskels durch starke Laktatbildung, welche aufgrund der verschlechterten Durchblutung während eines Satzes nicht abtransportiert werden kann. Durch zunehmende Laktatbelastung kommt es letztlich zu einem unausweichlichen Einbruch der Leistungsfähigkeit. Genau hier kommen dann die lohnenden Pausen ins Spiel. Während diesen Pausen wird die komplette Spannung vom Muskel genommen, woraufhin dieser wieder mit Blut versorgt werden kann. Dadurch kommt es zu einem teilweisen Abtransport angefallener Abfallstoffe wie z.B. Laktat und zu einer Neuversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem findet in diesen Pausen auch schon eine Regeneration der phosphagenen Speicher statt. Natürlich auch hier nur teilweise.
Die Pausenlänge ist hierbei so kurz wie möglich aber so lange wie nötig zu wählen, sollte aber 20 Sekunden nicht großartig überschreiten, da sonst der Sinn hinter dem Konzept der lohnenden Pause verfehlt wird.


Doch wie sieht das in der Praxis aus?
Ganz einfach. Man wähle eine Übung und ein Gewicht mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Nun macht man eine Wiederholung und legt anschließend das Gewicht ab. Am besten man lässt die Hantel für einen Augenblick komplett los. Dann erfolgt die zweite Wiederholung. Wieder Pause. Dieses Spiel setzt man solange fort, bis man 15-20 Gesamtwiederholungen geschafft hat oder die Pausen über 20 Sekunden hinaus verlängert werden müssten um eine weitere technisch saubere Wiederholung zu gewährleisten. Die Pausen sollten zu Begin des PITT-Satzes gering gehalten werden (3-5 Sekunden), müssen aber wohl mit zunehmender Satzdauer verlängert werden (bis zu 20 Sekunden). Das mag anfangs recht lang klingen, doch gerade bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind 20 Sekunden schneller um als man denkt.
Bei der Trainingsplangestaltung ist darauf zu achten, dass im Normalfall 1 PITT-Satz pro Muskelgruppe zum Einsatz kommt. Fortgeschrittene oder diejenigen die glauben, auch mehrere Sätze absolvieren zu können, können auch einen zweiten Satz miteinbauen. Dieser sollte jedoch optimalerweise an einer anderen Übung erfolgen. Die Trainingseinheiten sind also durch wenige Übungen und im Allgemeinen kurzer Dauer gekennzeichnet. Mehr als etwa fünf Übungen pro Trainingseinheit werden nicht empfohlen.
Auch wenn das Volumen zunächst sehr gering erscheint, so werden doch letztlich mehr intensive Wiederholungen absolviert und es wirken mehr harte Kontraktionen auf das Muskelgewebe ein als bei herkömmlichem Volumentraining. PITT-Force ist also streng genommen kein Low-Volume-Training, sondern tendiert fast schon in Richtung Volumentraining – nur dass bei PITT-Force das Volumen über qualitative und intensive Wiederholungen und Kontraktionen charakterisiert wird.

Für Einsteiger empfiehlt sich der so genannte Basic-Plan, welcher 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden sollte mit jeweils 1-2 Tagen Pause zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten.

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Überzüge

Trainingseinheit 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Es empfiehlt sich jedoch eine kleine Erweiterung von Begin an in Erwägung zu ziehen. Diese Erweiterung sollte in Form von Wadentraining erfolgen und kann bei jeder Trainingseinheit eingebaut werden. Doch auch hier auf die Regeneration achten! Ansonsten sind alle Muskelgruppen durch den Basicplan abgedeckt.

Fortgeschrittene können bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche einen 2er-Split verwenden oder gar einen 3er-Split. Es ist jedoch empfehlenswert, den oben aufgeführten Basic-Plan zunächst für 8-10 Wochen konsequent zu trainieren. Fortgeschritten bedeutet in diesem Falle nämlich nicht fortgeschritten im Sinne des Trainingsalters, sondern im Sinne der PITT-Force Erfahrung.


2er-Split für Fortgeschrittene:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinbeuger
Klimmzug eng
Rudern breit
SZ-Scott-Curls


3er-Split für weit Fortgeschrittene:

Trainingseinheit 1:
Schrägbankdrücken
Butterfly
Schulterdrücken
Seiteheben am Kabel

Trainingseinheit 2:
Kniebeugen
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben stehend

Trainingseinheit 3:
Klimmzug eng
Rudern breit
Trizepsdrücken am Kabel
SZ-Scott-Curls