Ich sage Grundübungen von der übelsten und härtesten Sorte.
Das wären Bankdrücken flach und schräg, Kreuzheben und die schönste Übung tiefe Kniebeugen.
2 Aufwärmsätze zu 30%, 60% 2Sätze 4-6-8 Wiederholungen 90% von max. 40min Trainingsdauer, 2min Pause zwischen den Sätzen.
Das heisst 1.Trainingssatz min 4 max 8WH. 2. Satz 4-6 WH. Das Gewicht wird erhöht wenn 8WH geschafft werden.
Volle Trainingspower hochmotiviert bis zum bitteren Ende. mind. 6Wochen dann 1woche Pause. In dieser Zeit wirst Du Dein Trainingsgewicht um 20kg steigern.
Also gebt Gas und rann ans Eisen.

Nicht nur vor, sondern erst recht nach einem Krafttraining (das nicht nur mit konzentrischer, sondern immer auch mit exzentrischer Muskelkontraktion einhergeht) sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien bzw. Z-Scheiben aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird.

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Dehnen (v.a. statisches = Stretching) unmittelbar vor sportlichen Leistungen schützt nicht vor Verletzungen, sondern sie eher sogar begünstigt. Ebenso verhindert Dehnen keinen “Muskelkater“ (DOMS), sondern begünstigt ihn, vor allem, wenn umittelbar nach dem Sport (v.a. Sportarten, die mit exzentrischer Muskelarbeit einhergehen) statisch gedehnt wird. Stretching alleine kann bereits “Muskelkater“ bewirken. Die muskuläre Regeneration wird durch Stretching generell eher behindert als gefördert.
Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfs ist immer empfehlenswert. Dehnen hat mit “Aufwärmen“ nichts zu tun.

Die Trainingszeit sollte sich nach der Intensität richten, Das heist je höher die Intensität des Trainings um so kürzer die Trainingszeit.
Max. 45min hoch intensives Krafttraining. Aufwärmsätze kommen noch dazu und zählen nicht.

In erster Linie ist ein Sixpack von genetischer Natur und die Anzahl derer die dies auf natürlichem Wege erreichen ist sehr begrenzt. Weiterhin ist es nicht entscheidend die Bauchmuskeln für ein Sixpack zu trainieren. Fast immer sind die Bauchmuskeln stützend beteiligt. Viel wichtiger ist eine negative Energiebilanz. Nur so erreichen wir eine verbesserte Definition und nicht durch Isolationsübungen wie oft behauptet.

Was ist Muskelkater und was passiert im Muskel ?
Ein überbelasteter Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern auf. 
Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden) kleine Ödeme bilden. Die Muskelfaser schwillt nun durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.

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Da der Muskel schon geschädigt ist sollte intensives Krafttraining vermieden werden.
Wissenswertes zur Entstehung und Behandlung
von D. Böning

 

 

Entscheidend sind die Glykogenspeicher. Sind sie gut gefüllt und unsere letzte Malzeit liegt nicht 3-4h zurück ist ein intensives Krafttraining kein Problem. Es schadet aber auch nichts kurz vor dem Training zb. eine Banane zu essen. Auch einfache Kohlenhydrate zb. Traubenzucker und Protein im Verhältnis 3:1 eine halbe Stunde vorm Training eingenommen können ennergetisch und zu anabolen Aufbauprozessen beitragen.

Alkohol entzieht dem Körper Mineralstoffe und er entwässert zusätzlich. Da Wasser jedoch die Energie im Körper bindet ist die Kraftausbeute mangelhaft. Hinzu kommt, dass man unter starkem Alkoholeinfluss auch nicht besonders gut schläft. Und Alkohol hat genauso viel Kalorien wie Fett und greift dazu noch ziemlich ungünstig in den Fettstoffwechsel des Körpers ein.Also Training und Alkohol passt nicht und bringt auch nichts. Entweder Trinken oder Trainieren beides zusammen ist schlecht und macht keinen Sinn.

Dieses Prinzip geht davon aus, dass der Trainingsreiz eine bestimmte lntensitätsschwelle überschreiten muss, um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen, d. h., um trainingswirksam zu sein.

Biologischer Hintergrund ist die sog. Reizstufenregel, nach der im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen unterschwellige (= unter der wirksamen Reizschwelle), überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize unterschieden werden.

Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos, überschwellig schwache erhalten das Funktionsniveau, überschwellig starke (= optimale) lösen physiologische und anatomische Änderungen aus; zu starke Reize schädigen die Funktion. 

Während der Erholung werden die ausgeschöpften Energiereservoire nicht nur aufgefüllt , sondern durch Überkompensation erfolgt ein Aufbau von Energiepotentialen über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus.

Mit der  Überkompensation betreibt der Organismus also eine Art "Vorratswirtschaft" , indem er sich auf ein höheres Leistungsniveau entwickelt, von dem aus zukünftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen sind.

Auf diese Weise verschiebt sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses das Leistungsniveau und damit auch der untere Schwellenwert immer weiter nach oben.